체력을 기르는 방법

체력을 키워야 하는 이유

향상된 기능: 근력은 일상적인 작업을 쉽게 수행할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 근육이 튼튼해지면 식료품을 들어 올리거나 계단을 오르거나 스포츠를 하는 것이 더 쉬워집니다.
부상 예방: 강한 근육, 힘줄, 인대가 관절을 지지하여 특히 나이가 들면서 부상 위험을 줄입니다. 또한 균형과 자세를 개선하여 부상 위험을 더욱 낮춥니다.
신진대사 증가: 근육 조직은 지방 조직보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키는 데 도움이 되며, 이는 신진대사를 촉진하여 체중 관리와 에너지 수준에 도움이 됩니다.
정신 건강 개선: 체력은 신체에만 국한된 문제가 아닙니다. 운동은 기분을 개선하고 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 엔도르핀을 방출합니다. 신체적 능력을 갖추면 자신감도 향상됩니다.
장기 건강: 체력을 유지하면 골다공증, 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 만성 질환의 위험이 낮아집니다. 뼈를 튼튼하게 유지하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

체력을 키우는 데 있어 운동, 음식, 물의 역할

• 운동: 힘의 촉매제
  근력 운동: 웨이트 리프팅, 체중 운동(푸시업, 스쿼트), 저항 밴드와 같은 운동은 근육 성장(과잉증)을 촉진합니다. 근육을 운동하면 근육 섬유에 작은 눈물이 생겨 회복 중에 재건되고 더 강해집니다.
  일관성: 규칙적인 운동이 핵심입니다. 시간이 지남에 따라 신체에 적응 반응을 일으켜 근력, 지구력, 힘을 향상시킵니다.
  다양성: 저항 훈련, 심혈관 운동, 유연성 훈련을 혼합하면 피트니스의 모든 측면을 커버하여 보다 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있습니다.
• 식품: 연료 및 빌딩 블록
  단백질: 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 운동 후 신체는 (단백질에서 추출한) 아미노산을 사용하여 근육 섬유를 재건하여 더 튼튼하게 만듭니다. 단백질의 좋은 공급원으로는 살코기, 생선, 달걀, 콩과 식물성 단백질, 두부와 같은 식물성 단백질이 있습니다.
  탄수화물: 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물은 운동에 활력을 불어넣어 근육을 더 세게 밀어붙일 수 있는 에너지를 제공합니다. 통곡물, 과일, 채소와 같은 복잡한 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공합니다.
  건강한 지방: 지방은 근육 성장과 회복의 핵심인 호르몬 생성(테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은)을 지원합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
  미량 영양소: 칼슘, 마그네슘, 비타민 D와 같은 비타민과 미네랄은 근육 수축, 뼈 건강 및 회복을 지원합니다. 잎이 많은 채소, 유제품, 강화 식품은 이러한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 물: 최적의 성능을 위한 수분 공급
  수분 공급: 수분은 근육으로 영양분을 운반하는 데 도움이 되고 운동 중과 운동 후에 젖산과 같은 노폐물을 제거하기 때문에 근육 기능에 매우 중요합니다. 탈수는 근육의 성능을 손상시키고 지구력을 떨어뜨리며 경련이나 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
  회복: 수분을 유지하면 효율적인 영양소 흡수와 순환을 촉진하여 근육 조직의 치유 속도를 높여 빠른 회복에 도움이 됩니다.

체력을 기를 때 부정적인 영향을 미칠 수 있는 나쁜 습관

• 부적절한 수면
  휴식 부족: 수면은 신체가 회복되고 스스로 회복되는 것입니다. 만성적인 수면 부족은 에너지 수치를 감소시키고 피로를 증가시키며 지구력에 부정적인 영향을 미칩니다. 수면 부족은 동기를 감소시키고 운동 능력 저하로 이어질 수 있습니다.
  불규칙한 수면 일정: 일관된 수면 패턴을 고수하지 않으면 신체의 내부 시계가 피로해지고 회복이 저하되어 체력이 저하될 수 있습니다.
• 수분 공급 무시
  수분 섭취 부족: 탈수는 체온을 조절하고 근육에 산소를 공급하는 신체의 능력에 영향을 미쳐 더 빨리 소진되고 체력이 저하됩니다. 가벼운 탈수도 지구력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
  과도한 카페인 또는 에너지 드링크: 소량의 카페인은 성능을 향상시킬 수 있지만, 에너지 드링크나 커피에 지나치게 의존하면 탈수, 신경과민, 에너지 충돌로 이어져 궁극적으로 체력을 해칠 수 있습니다
• 흡연 및 과도한 알코올 섭취
  흡연: 흡연은 폐 기능과 심혈관 건강을 손상시켜 신체가 체력에 필수적인 산소를 효율적으로 사용하기 어렵게 만듭니다. 유산소 용량을 심각하게 제한합니다.